Combien de calories trouve-t-on dans les pâtes ?

Les pâtes sont-elles caloriques ?

En plat principal, la portion de pâtes est d’environ 100 g crues (soit 250 g cuites), ce qui correspond à environ 360 kcal (ANSES – Table Ciqual). Cela reste un apport calorique raisonnable, représentant environ 15 à 18 % des besoins énergétiques quotidiens d’un adulte, fixés à 2000 kcal pour une femme et 2500 kcal pour un homme (EFSA, 2017 ; Santé publique France) [1].

Servies en accompagnement, les pâtes représentent en moyenne 60 g crues (soit 155 g cuites), ce qui correspond à environ 215 kcal.

Les pâtes sont une source importante de glucides complexes qui apportent une énergie progressive et favorisent la satiété. Elles contiennent également des protéines végétales (~12 g/100 g) ainsi que divers micronutriments (fer, magnésium, zinc), tout en étant pauvres en lipides [2].

L’essentiel est donc de composer une assiette équilibrée, en associant les pâtes à des légumes et à une source de protéines.

Les pâtes font-elles grossir ?

Les pâtes, en elles-mêmes, ne favorisent pas la prise de poids [3], surtout si elles sont cuites al dente. Cette méthode de cuisson permet aux glucides des pâtes d’être absorbés plus lentement par l’organisme, évitant ainsi un pic de glycémie [4]. En revanche, des pâtes trop cuites auront un indice glycémique plus élevé, ce qui entraîne une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang [5].

Le PNNS recommande de privilégier les céréales complètes (pains, riz, pâtes…) pour augmenter les apports en fibres [6]. En pratique, les pâtes complètes apportent environ 9 g de fibres pour 100 g crus, contre 3 g pour les pâtes classiques [7]. Les fibres ralentissent la digestion, favorisant une sensation de satiété prolongée [8] et contribuent à la régulation du transit intestinal. De plus, elles aident à réduire les envies de grignotage.

Ainsi, les pâtes ne font pas grossir en elles-mêmes : en cœur de repas, accompagnées de légumes (50g), d’une source de protéines (50g) et savourées avec des ajouts comme le parmesan (20g) ou la crème (30g), elles trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée.

Les pâtes et le sport, mythe ou réalité ?

Avec leurs glucides complexes, les pâtes sont réputées pour être l’aliment de choix du sportif ; mais vaut-il mieux les consommer avant l’effort, pour l’énergie, ou bien après, pour la récupération ? La réponse est… LES DEUX !

Un repas riche en glucides (comme un plat de pâtes) consommé avant l’effort permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire, offrant ainsi une énergie de qualité et durable, favorable à un effort constant [10] !  Enfin, faciles à préparer les pâtes constituent une excellente source de glucides permettant de reconstituer rapidement les réserves de glycogène musculaire, favorisant ainsi une meilleure récupération [11].

La cuisson al dente est vraiment la cuisson à privilégier pour profiter des sucres lents des pâtes. C’est aussi comme cela qu’elles sont les meilleures ! La durée de la cuisson varie selon le type de pâte ; pour réussir vos pâtes à tous les coups, suivez les indications du paquet. Et pour être certain d’obtenir les fameuses pâtes avec une cuisson « al dente », réduisez d’une petite minute le temps de cuisson indiqué sur le paquet. Bon appétit !